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12/09/2018

Por que comer legumes e verduras?

Por que comer legumes e verduras?

Para poder desempenhar as funções orgânicas, o nosso organismo necessita de diversas substâncias, como proteínas, lipídios, vitaminas e carboidratos.

Os nossos corpos conseguem produzir uma parte dos elementos necessários a partir de transformações químicas. Ou seja, ele é capaz de transformar um nutriente ingerido em um elemento necessário para desempenhar alguma função orgânica.

Mas algumas substâncias não podem ser produzidas pelo organismo e, por isso, devem ser ingeridas através de alimentos. São chamados de nutrientes essenciais, que englobam vitaminas e alguns aminoácidos, como isoleucina, leucina, valina, fenilalanina, metionina, treonina, triptofano e lisina.

Então, para que o corpo funcione corretamente, é necessário que os nutrientes sejam ingeridos equilibradamente para manter uma boa saúde.

Fontes de nutrientes e vitaminas, as verduras e os legumes podem prevenir problemas de saúde, regular funções do organismo e potencializar a proteção do corpo. Conheça os principais e como eles atuam:

Micronutrientes

Nosso organismo precisa de vitaminas e minerais para desempenhar suas funções adequadamente. Essas substâncias são chamadas de micronutrientes porque precisamos consumir quantidades pequenas, se comparadas a outros componentes, como os carboidratos e os lipídios (que são chamados de macronutrientes).

Algumas auxiliam no sistema imune, como as vitaminas A e C, outras auxiliam na constituição dos ossos, como a vitamina K. Já os minerais como o potássio ajuda a prevenir a pressão alta, pois relaxa as artérias.

As vitaminas se comportam de maneiras diferentes dentro do nosso organismo, por isso, manter a variedade da alimentação oferece uma fonte diversificada destas substâncias. Por exemplo, as vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, se dissolvem em gordura. Já as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e precisam de água para se diluir.

Os minerais, por outro lado, são elementos inorgânicos e participam de funções dos ossos e tecidos, por exemplo. São eles o cobre, ferro, fluoreto, iodo, manganês, molibdênio, selênio e zinco.

Vitaminas

Com exceção da vitamina D, que atualmente é considerada um pré-hormônio, as demais vitaminas não podem ser produzidas pelo organismo. De maneira resumida, elas desempenham as seguintes funções:

Minerais

Todos os alimentos possuem tabelas nutricionais para que seja mais simples sabermos o que estamos consumindo. Se você observar qualquer tabela, verá que os minerais ocupam uma boa parte dela.

Esse nutrientes desempenham inúmeras funções no organismo e devem ser ingeridos através dos alimentos, pois o corpo não é capaz de produzi-los. As principais funções orgânicas desses elementos são:

Fibras

As fibras são necessárias para o bom funcionamento do intestino, além de participarem do controle do colesterol. Quanto mais fibras um alimento tiver, menor será o índice glicêmico dele, ou seja, os carboidratos serão liberados mais lentamente, impedindo que o açúcar no sangue suba muito rápido.

As fibras são divididas entre solúveis e insolúveis e a grande maioria dos alimentos contém os dois tipos com diferentes concentrações. De maneira geral, elas auxiliam na redução da obesidade, de doenças cardiovasculares, diminuem a resistência à insulina e previnem doenças gastrointestinais.

Para dar mais saciedade, invista em fibras solúveis, pois – como o nome sugere – elas se dissolvem em água e formam uma espécie de gel no estômago. Além disso, elas auxiliam a reduzir o tempo do trânsito intestinal, ou seja, evitam a prisão de ventre.

Já as fibras insolúveis não interagem com a água e passam intactas pelo processo de digestão. A principal função delas é aumentar o bolo fecal, ou seja, no intestino elas ajudam a formar uma massa mais consistente e, portanto, facilitam a defecação.

Mas as fibras só podem agir adequadamente se houver uma boa ingestão de água, senão pode ocorrer o processo inverso: invés de prevenirem a prisão de ventre, podem ser a causa.

As frutas, verduras e legumes possuem altas quantidades de fibras solúveis e insolúveis, principalmente na cascas e nas sementes.

Clorofila

A clorofila é responsável pela pigmentação esverdeada dos vegetais e pela realização de captação de luz solar para transformar em energia (por isso, é chamada de substância fotossintética). Encontrada em grandes quantidades nas verduras comestíveis.

No organismo humano, a substância atua como antioxidante, inibindo a ação de radicais livres, além de haver estudos que indicam a ação antimutagênica. Ou seja, a clorofila evita que as células sofram alterações estruturais e, portanto, reduz os riscos de câncer.

Como as clorofilas são moléculas que possuem um átomo de magnésio em sua estrutura, elas podem aumentar a imunidade e atuar como agentes antiinflamatórios, protegendo o organismo.

Têm poucas calorias

O consumo exagerado de calorias pode resultar no aumento de peso. Quem já olhou algum cardápio de dieta ou recebeu uma dica para reduzir medidas, certamente percebeu que é preciso diminuir a ingestão calórica.

As hortaliças, verduras e legumes são ótimas opções para compor as refeições agregando poucas calorias ao prato. Mas não basta uma alimentação hipocalórica, é preciso que ela seja equilibrada e nutritiva para que as dietas não sejam prejudiciais ao organismo.

Mesmo alguns alimentos, como as frutas mais calóricas, são boas opções para compor o prato. Isso porque eles oferecem nutrientes necessários para o organismo.

Veja a diferença: se você considerar o consumo de 100 calorias, é possível comer 4 unidades de biscoito água e sal, por exemplo, ou uma banana nanica. As calorias são as mesmas, mas o biscoito não fornece quase nenhum nutriente, já a banana é fonte de fibras, vitaminas A e C, B1, B2, B6 e B12, cálcio, potássio, fósforo, ácido fólico, ferro e magnésio.

Além disso, os carboidratos que a fruta contém são chamados de carboidratos bons, pois são digeridos lentamente pelo organismo, auxiliando na saciedade.

Ou seja, dependendo da sua escolha – biscoito água e sal ou banana -, as 100 calorias poderão te nutrir e saciar por mais ou menos tempo.

Aumentam a felicidade

Um estudo publicado em 2016, pelo periódico científico American Journal of Public Health, aponta que consumir 8 porções de frutas e verduras diariamente pode auxiliar no bem-estar e na felicidade.

A pesquisa acompanhou pessoas que incluíram os alimentos nas refeições ao longo de 2 anos. Os pesquisadores acreditam que o resultado possa ser causado pelos antioxidantes presentes nas hortaliças.

O estudo comparou que o grau de felicidade dos pacientes que consumiram 8 porções de frutas e verduras é similar ao de pessoas que saíram do desemprego, por exemplo.

Protegem o organismo

As frutas, verduras e legumes são alimentos ricos em fitoquímicos, substâncias que dão mais resistência ao organismo. Os fitoquímicos são compostos químicos encontrados ou originados das plantas. Mas além disso, eles desempenham funções benéficas ao organismo.

Em meio os diversos fitoquímicos, estão os carotenoides, que tem função de pigmentação, ou seja, eles dão cor aos alimentos e, recentemente, estudos têm apontados a relação com a prevenção de doenças, como o câncer.

Por exemplo, o tomate e a cenoura, que têm cor vermelha e laranja, são ricos em carotenóides e podem auxiliar no combate ao câncer de próstata e de mama.

Já os alimentos roxos, como a berinjela e a uva, possuem altas quantidades de antocianina, que combate os radicais livres. Ou seja, previne o envelhecimento das células, auxiliando a prevenir doenças cardíacas e neurológicas.

Vida prolongada

Um estudo publicado na revista científica Journal of Epidemiology observou pessoas que começaram a incluir frutas, verduras e legumes diariamente nas refeições e comparou os resultados com quem não consumia.

Os resultados apontam que houve uma melhora significativa na qualidade de vida e saúde dos pacientes. Isso porque aqueles que consumiram diariamente 200 gramas das hortaliças e frutas apresentaram 13% menos riscos de sofrer com doenças cardiovasculares, reduz 4% o riscos de câncer e há até 15% menos riscos de morte prematura.

Os resultados já soam bastante significativos, mas o estudo ainda aponta que se o consumo diário for de 800 gramas, os riscos reduzem em 28%, 13% e 31% consecutivamente.

Reduzem o stress

Alguns vegetais como o espinafre contém quantidades altas de ácido fólico, uma substância que auxilia na regulagem de serotonina – que é o hormônio relacionado ao prazer e ao humor. A falta de ácido fólico pode causar insônia, desânimo, irritabilidade e afetar a memória.

Dão mais disposição

Você já reparou que quando troca o almoço por um lanche bastante calórico (tipo um fastfood), a produtividade cai bastante poucas horas após comer? Isso ocorre devido aos carboidratos a refeição.

Os carboidratos são essenciais para que o organismo produza energia, mas eles podem agir de modos diferentes no corpo. E nem sempre a quantidade é o fator principal, mas sim a qualidade.

Após comer um sanduíche, a alimento é processado e o açúcar do sangue sobe rapidamente. Isso porque, geralmente, os lanches têm bastante carboidrato e poucas fibras e proteínas.

O organismo precisa liberar muita insulina para fazer a regulação do açúcar no sangue. Como esses carboidratos ingeridos são rapidamente convertidos em energia (e, portanto, se esgotam em pouco tempo), não haverá mais estoque para o organismo utilizar. Em poucas horas, há quedas acentuadas da glicemia e, por isso, a fome aparece novamente.

Como a refeição geralmente é rica em gorduras, a digestão tende a ser ainda mais lenta. Então, apesar do organismo necessitar de açúcar novamente, a sensação de estufamento pode estar presente.

Ao contrário, as frutas, verduras e vegetais possuem bastante fibras, retardando a liberação do açúcar no sangue. A maioria das hortaliças possui quantidades pequenas de carboidratos e, por isso, reduzem a necessidade de insulina no organismo.

Mesmo quando você consome verduras e frutas com mais carboidratos, eles são liberados lentamente no sangue, estendendo a saciedade, evitando picos de glicose no sangue e conferindo vários nutrientes que, geralmente, não estão presentes nos lanches.

Fonte: Minuto Saudável


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